저질 체력을 위한 체력 기르는 방법 - 초보 단련 코스

저는 직장인에, 마른 체형이고 저질 체력입니다.

체력을 어떻게 올려야하는지 알고는 싶지만,

시중에 나온 책 들은 대부분 "다이어트"에 집중되어있거나,

"근육키우기", 또는 운동 중급 이상의 독자를 대상으로 합니다.

다행히, 열심히 검색하고 찾아본 결과 2권의 적절한 책을 찾았고

그 내용을 저의 경험과 섞어서 간단히 정리해보고자 합니다.

자세한 운동자세와 방법은 다음의 책을 참고하시면 됩니다.

서른이 넘으면 왜 항상 피곤할까? 30대 직장인의 체력 회복 프로젝트 (구스바야시 노부마사 저 / 홍성민 역)

생존체력, 이것은 살기위한 최소한의 운동이다 (피톨로지 저)

1권으로 끝내지 않은 이유는,

첫번째 책은 심폐지구력 위주로 기술되어있고, 두번째 책은 근력운동 위주로 기술되어있기 때문입니다.

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모든 운동 코스를 수행하기 전에 가져야하는 마음가짐은 다음과 같습니다.

1) 무리하지 않는다

- 잠이 부족하거나, 피곤한 날에는 가급적 하지 않습니다.

2) 근육 통증과 근육 피로는 다르다

- 반복 동작을 하거나 달리는 중에 근육에 자극이 올 수 있습니다.

- 찌르는 듯하거나 쑤시는 느낌은 통증이지만, 피로는 그런 느낌없이 동작에 힘이 든다는 느낌입니다.

- 이 때 아픈 증상이 오면 중지해야 하지만, 피로해서 더 하기 힘들다는 느낌은 살짝 더 해도 괜찮습니다.

3) 즐거운 마음으로 한다

- 억지로 웃으며 하라는 말이 아닙니다.

- 운동 시작 전, 또는 운동 중에 기분 나쁜 감각이나 느낌이 오면 언제든 중지하도록 합니다.

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심폐지구력 운동 코스

- 가급적 주 3회 수행합니다. (주 1회 이상해야 합니다.)

- 다음의 각 단계 중에서 본인이 감당할 수 있는 것을 택하고, 익숙해지면 다음 단계로 넘어갑니다.

- 단계 사이에 약간 유연성을 주셔도 됩니다. 저 같은 경우는 아래에는 없지만 조깅 5분을 하고 있습니다.

- 조깅(+걷기)는 기본적으로 조깅을 하되, 중간중간 걸어도 됩니다.

- 본인 체력 상황에 따라 다시 이전 단계로 되돌아와도 됩니다.

걷기 10분 -> 걷기 20분 -> 걷기 40분 -> 걷기 60분

-> 조깅(+걷기) 10분 -> 조깅(+걷기) 20분 -> 조깅(+걷기) 30분

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근력 운동 코스

- 가급적 주 3회 수행합니다. (주 1회 이상해야 합니다.)

- 더 할 수 있다는 느낌이 들면 1개 정도 늘려봅니다.

- 최대 갯수까지 도달했다면 다음 단계로 넘어갑니다.

- 본인 체력 상황에 따라 다시 이전 단계로 되돌아와도 됩니다.

스쿼트 (30초 동안 X회 + 30초 휴식) * 10세트 (X는 최소 10회에서 시작. 30회까지 늘려본다)

-> 버피 (1분 동안 X회 + 1분 휴식) * 5세트 (X는 최소 10회에서 시작. 18회까지 늘려본다)

-> 스쿼트+푸시업 (1분 동안 X회 + 1분 휴식) * 5세트 (X는 스쿼트는 10->30, 푸시업은 3->12까지)

-> 버피+플랭크 (2분 동안 버피 1세트 및 나머지 시간 플랭크) * 5세트 (X는 10->18)

-> 버피+스쿼트+플랭크 (버피 1세트 + 스쿼트 1분 + 플랭크 1분) * 5세트 (버피 6->10, 스쿼트 12->20)

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저는 현재 막 시작해서

심폐지구력 조깅 5분, 근력운동 스쿼트 10회에 머물러있습니다.

다른 분들께도 도움이 되었길 바랍니다.